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Zone
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Désignation
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Fréquence Cardiaque
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Puissance de travail
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Temps de travail
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Type de séance
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Exemples d'exercices
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Pourquoi faire
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Intensité légère
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I1
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< 75%
FC Max
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< % PMA
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indifférent
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Récupération
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Récupération passive Régénération
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Intensité moyenne
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I2
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75 à 85%
FC Max
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< % PMA
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3 à 5 h ou plus
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Endurance et récupération active Grande sortie en continue
Temps de course
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Terrain varié avec sprints Vélocité Bosses
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Endurance aérobie Récupération active
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Intensité soutenue
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I3
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85 à 90%
FC Max
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< % PMA
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1 à 2h
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Tempo
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30' en séries 1 à 2 h en continu (en groupe)
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Maintenir le rythme Moyenne d'une course Augmenter la PMA
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Intensité critique
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I4
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90 à 95 %
FC Max
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< % PMA
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15' à 1h
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Rythme C.L.M échappée
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Intervalles 4x8' à 7x8' 1x15' à 4x15'
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Travailler le C.L.M, les bosses, les échappées Augmenter la PMA le seuil anaérobie
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Intensité sur-critique
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I5
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> 95%
FC Max
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100% PMA
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3' à 7'
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Sur rythme
Départ de course Attaque Echappée Prologue
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Intervalles 20x20" 7x1' (2 à 5 séries) récup à I2 même temps
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Tolérer l'acide lactique et la douleur Augmenter le seuil anaérobie
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Intensité sous maximale
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I6
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FC Max
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> 150% PMA
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20" à 1'
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Résistance
Puissance anaérobie sprint long
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Sprints longs 4x500 m récup à I2 2 mn
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Tolérer l'acide lactique
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Intensité maximale
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I7
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FC Max
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> 300% PMA
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4" à 7"
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Force explosive
Vitesse sprint court
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Sprints courts 4 à 5x100 m 10x60 m récup à I2 2 mn
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Développer la force, la vitesse, l'explosivité
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